tabakow
Junior Member | Редактировать | Профиль | Сообщение | ICQ | Цитировать | Сообщить модератору
Обновил. Странно, не понравились руборду мои коды)
Неделя 1. Понедельник. Тренировка №1. «Спина-бицепс»
Спина
1. Тяга в «трос – машине» к животу, V-хватом (трицепсовым канатом):
5х5: Например, 54кг (60% от 90 кг), 63кг (70% от 90 кг), 72кг (80% от 90 кг), 81кг (90% от 90 кг), 90 кг (это 100% на 5 повторений)
2. Тяга блока к груди, широким хватом:
5х5:
3. Гиперэкстензия с гантелями в руках:
5х5:
Бицепс
4. Одновременный подъем на бицепс с гантелями, стоя:
5х5:
5. Бицепс, со штангой, обратным хватом, стоя: (можно исключить)
5х5:
6. Провис на перекладине от 1 минуты
7. Вело 10 минут (можно исключить)
Среда. Тренировка №2. «Грудь-плечи-трицепс»
Грудь
1. Жим штанги в наклоне, под углом 60-700, или жим «Смит – машины»
5х5: Например, 54кг (60% от 90 кг), 63кг (70% от 90 кг), 72кг (80% от 90 кг), 81кг (90% от 90 кг), 90 кг (это 100% на 5 повторений)
2. Разведение гантелей в наклоне (40-450) (верх): (можно исключить)
5х5:
Растяжка около 1 минуты
Плечи
3. Жим гантелей на плечи, с упором спины:
5х5:
4. Фронтальные подъемы на плечи со штангой: (можно исключить)
5х5:
Растяжка по 30 секунд на каждую руку
Трицепс
5. Фронтальный жим в «трос – машине» V-хватом (трицепсовым канатом):
5х5:
Растяжка по 30 секунд на каждую руку
6. Велотренажер 10 минут (можно исключить)
Пятница. Тренировка №3. «Ноги-пресс»
Ноги
1. Велотренажер 10 минут (обязателен).
2. Разгибание ног в станке, сидя:
5х5: Например, 54кг (60% от 90 кг), 63кг (70% от 90 кг), 72кг (80% от 90 кг), 81кг (90% от 90 кг), 90 кг (это 100% на 5 повторений)
3. Фронтальные приседы, со штангой на груди:
5х5:
4. Растяжка квадрицепсов по 30 секунд на каждую ногу
5. Подъем на икровидные, сидя:
5х5:
Растяжка по 30 секунд на каждую ногу
Пресс
6. Скручивание 3х12 (с отягощением)
7. Подъем ног, из положения, лежа, с отягощением 3х12
Это первая неделя. Принцип сохраняется на протяжении 4 недель, упражнения повторяются иногда, но как правило разнообразные всегда. Если кому интересно получить весь - обращайтесь в ПМ.
|
Всего записей: 126 | Зарегистр. 08-08-2007 | Отправлено: 09:09 11-07-2011 | Исправлено: tabakow, 11:01 11-07-2011 |
|
